“VEGANISMO”

¡Buongiorno a tutti! ¡Somos un grupo de internos de Nutrición y Dietética del Internado Intraescolar de la Universidad Santo Tomás La Serena, estaremos presentando distintos temas relacionados a la nutrición! El día de hoy les presentaremos la siguiente publicación de: “EL VEGANISMO”. Hoy en día las personas que se suman a este estilo de alimentación consciente por el respeto hacia los animales y medioambiente son cada vez más, de manera que si quieres iniciar o ya llevas esta alimentación es muy importante que te informes sobre sus beneficios y nutrientes críticos de los cuales debes tomar atención.

NUTRIENTES CRÍTICOS EN UNA ALIMENTACIÓN VEGANA.  

A continuación, les dejamos porciones de alimentos que pueden ir intercambiando caracterizados por ser buena fuente de ciertos nutrientes y así no sufrir deficiencias de estos: 

  1. VITAMINA B12: Su déficit se puede ver en la presencia de fatiga inusual, hormigueo de manos y pies, incluso deterioro cognitivo. La B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, de igual forma existen alimentos vegetales cómo la levadura vegetal y algunas algas rojas que la contienen, sin embargo, su aporte insuficiente por lo que debe ¡SUPLEMENTARSE! 
  1. PROTEÍNAS: Su déficit se puede ver como fatiga, pérdida de musculatura, debilidad de cabello. Debemos saber que las proteínas vegetales se deben complementar con algunos alimentos para así obtener todos sus beneficios. Para esto puedes consumir 1 ¾ taza de lentejas, porotos, garbanzos ó ½ taza de soja. 
  1. OMEGA 3: Su déficit podría generar problemas en el mantenimiento del cerebro, además de riesgos de enfermedades cardiovasculares. Para tener un buen aporte de este nutriente te sugerimos consumir 3 cucharadas de linaza o 1 cucharada de aceite de canola o 4 unidades de nueces.  
  1. CALCIO/VITAMINA D:  El déficit de estos nutrientes se puede manifestar como fragilidad y deformidad ósea. Para evitar el déficit de calcio puedes consumir  alimentos que contienen gran cantidad de este nutriente tales cómo 1 vaso regular de bebidas vegetales fortificadas, 1 1/4 taza de Tofu,1 yogurt de tofu o 1 puñado de almendras. En el caso de la vitamina D puedes consumir 1 vaso regular de bebidas vegetales fortificadas o ½ taza de chía/sésamo/linaza. 
  1. ZINCSu déficit se puede ver en la caída del cabello exacerbada, falta de apetito, disminución de olfato y gusto. Dentro de los alimentos y cantidad que son un buen aporte de este nutriente encontramos 1 taza de legumbres cocidas (poroto – garbanzo – lentejas – porotos de soja), ½ taza de quínoa, 1 puñado de nueces, ½ taza de semillas de sésamo/chía/linaza, ½ taza o 6 cucharadas de avena y ½ pan integral. 
  1. HIERRO: Siendo la deficiencia nutricional con más prevalencia en el mundo, su déficit se caracteriza por síntomas como: fatiga extrema, debilidad, piel pálida, dolor de cabeza, uñas quebradizas, entre otros. Para evitar su déficit sugerimos consumir 1 ¼ taza de pistacho, 1 taza de salvado de trigo, ¾ taza de legumbres cocidas (lentejas, porotos, garbanzos) y ¾ taza de hortalizas de hojas verdes cómo las espinacas. Para mejorar la absorción de este nutriente te recomendamos consumirlos en conjunto con vitamina C el cual puedes encontrar en alimentos cítricos. 

Ahora que te mostramos algunas fuentes alimentarias y cómo puedes ir combinando entre ellos durante el día, esperamos que puedas tener una correcta alimentación vegana. ¡Recuerda que este tipo de alimentación siempre debe ser controladas por un profesional nutricionista! Esperamos que esta información les sirva. Passa un buon fine settimana.  

🔎 Hever J. Plant-based diets: a physician’s guide. Perm J. 2016; 20:15–82. [PMC free article] [PubMed] Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4991921/pdf/permj20_3p0093.pdf .

🔎 D. Rojas Allende, F. Figueras Díaz, S. Durán Agüero. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev. chil. nutr.  [Internet]. 2017; 44(3): 218-225. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182017000300218&lng=es

🔎 U.S. Deparment of Agriculture. FoodData Central Search Results. [Internet]. 2020. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786849/nutrients.  

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